Вся правда о приёме пищи

Казалась бы, такой простой вопрос "что такое приём пищи". Но не все, как показала практика, понимают, что такое прием пищи, сколько раз в день оптимально есть в правильном питании и как распределять еду в течение дня. Давайте вместе разбираться в нюансах.

Когда я спрашиваю своих пациентов сколько раз в день они едят и что они едят, многие мне отвечают «Я ем 2 раза в день» и называют свои полноценные приемы пищи. Дальше, когда я уже начинаю задавать наводящие вопросы: едите ли вы яблоки, употребляете молочные или другие продукты. Говорят: "Да, я каждый день пью кефир, ем несколько яблочек в день или каких-то других фруктов, орешки, сушки, но это же не прием пищи! "

Перекусы и напитки - это тоже приёмы. Неважно, какое количество еды поступило к вам организм, важно, что она поступила, и в этой пище содержатся белки, жиры и углеводы.

Почему важно чтобы мы не употребляли еду очень часто?

Это как раз связано с выработкой нашего гормона инсулина. Вы не успели съесть какой-то углеводный продукт, особенно, если это простые углеводы, тем более если это конфеты, сушки, печенье, торты и даже кусок хлеба, то уже через 15 минут после того, как вы поели, начинает повышаться уровень сахара в крови.

Через час он уже достигает своего максимума, выделяется гормон инсулин, который соединяется с рецептором на клетке для того чтобы эта глюкоза могла войти в клетку. И после этого уровень сахара в крови уже начинает снижаться.

Поэтому очень важно чтобы у нас не было маленьких перекусов между приемами пищи, даже не большого количества еды.

Сколько раз в день нужно есть?

Мое мнение, что есть нужно в здоровом питании 3 раза в день, в диетическом питании, если мы хотим похудеть, то я рекомендую есть, как правило 4 раза в день, а некоторые мои пациенты питаются 5 раз день.

Я считаю, что нужно есть, если мы хотим похудеть, примерно 4 раза в день. Как я обосновываю свою точку зрения?

Во-первых, это действительно связано с выделением нашего гормона инсулина и чем больше раз в день мы едим, тем больше выделяется инсулин. Чем выше уровень инсулина, тем соответственно выше его базальный уровень, то есть уровень его натощак.

Во-вторых, нужно учитывать неправильные пищевые привычки. Есть люди, которые питаются 10 раз в день и даже больше с учётом мелких перекусов. Вроде бы поел, а прошел час полтора и хочется что-нибудь схватить – какой-то чай с печеньем, еще час прошел - нужно какое-то яблоко съесть или еще что-то.

Как поменять пищевые привычки? Первый этап - питаемся 1 раз каждые три часа, далее увеличиваем промежуток между приёмами пищи.

Перерыв больше чем 6 часов я все-таки не рекомендую, потому что это влияет на выработку ферментов и работу нашей гепатобилиарной системы, то есть выработку желчи. Желчь принимает участие в эмульгации жиров и имеет большое значение в вопросах набора веса.

Процессы желчеотделения нарушены очень у многих людей (дискинезия желчевыводящих путей, гепатиты в анамнезе, холециститы, при удалённом желчном пузыре). Конечно, при нарушении работы желудочно-кишечного тракта я не рекомендую есть 2 раза в день.

Итак, важно, чтобы желчь выделялась в определенные часы, поэтому нужно есть где-то 3-4, иногда 5 раз в день для того, чтобы хорошо работала не только поджелудочная железа на выработку инсулина, но еще и наша гепатобилиарная система на выработку желчи и других пищеварительных ферментов.

Как распределять объём еды между приемами?

Я люблю придерживаться такой поговорки: «Завтракай как король, обедай как гражданин, ужинай как нищий». Подтверждено исследованиями, если мы хорошо плотно завтракаем, то в данном случае мы действительно насыщаем организм с утра, и мы уже к вечеру хотим меньше есть. И такие люди меньше склонны к набору веса.

 А вот те люди, которые не завтракают по разным причинам - у кого-то нет аппетита, у кого-то просто нет времени или желания встать пораньше и плотно позавтракать. А дальше начинают бегать, крутиться целый день и получается, что некогда поесть. Прибежали домой в 10 вечера и дальше уже наелись.

В данном случае не будет иметь значение калорийность приема пищи и её объём. Важно, что человек просто наедается на ночь, нарушается процесс пищеварения, за счет этого происходит отложение жира.

Поэтому все-таки я рекомендую основные приемы пищи делать на первую половину дня. То есть у нас должен быть очень плотный завтрак, может быть второй завтрак. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения.

В середине дня - плотный обед. Он может быть по плотности чуть меньше или сопоставим с первым завтраком.

В некоторых случаях я предлагаю полдник и очень легкий ужин, калорийность которого составляет не больше 200 калорий. Ужин должен быть за 3 часа до сна.

В последний прием пищи я рекомендую употреблять такие продукты, которые будут содержать легкоусвояемый белок.

Можно на ночь съесть кусочек сыра или салат, где будут овощи, сыр, яйца, морепродукты (креветки, кальмары). Обратите внимание, что переваривание мяса длится около 5 часов и лучше так сильно не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Нельзя употреблять на ночь кефир, йогурт, ряженку и другие продукты, содержащие большое количество лактозы и повышающие инсулин в крови.

Сколько нужно употреблять еды за один прием пищи?

В данном случае неважно, какая калорийность будет этой еды, важен все-таки состав продуктов рациона, как важен и объем еды, который мы употребляем.

Во-первых, при употреблении еды мы должны понимать, что куски мяса у нас должны быть не больше чем 100-150 г. Мы за один прием пищи не должны съедать стейк куском 400-500 г, все-таки количество должно быть поменьше. То же самое касается круп и овощей.

Во-вторых, объем порции должен быть до 0,5 л для взрослого человека. То есть сюда входит и жидкостью, и еда. Другими словами, объём пищи, даже очень полезной не безграничен.

Можно ли за один приём пищи съесть много разнообразных блюд и как это скажется на их усвоении?

В один прием пищи лучше употреблять одно какое-то блюдо, чтобы не было большого разнообразия продуктов. Но при этом в блюде должны содержаться белки, жиры и небольшое количество углеводов.

Если все-таки вы хотите съесть какую-либо конфету и совсем не можете справиться с желанием съесть сладкое, то лучше съешьте эту конфету вместе с приемом пищи, в которой будут содержаться жиры и белки, чем вы съедите десерт потом, через полчаса или спустя какое-то время с чаем отдельно. 

Когда лучше съесть десерт?

Если вы съедите простой углевод, например, ту же самую конфету на пустой желудок, то она достаточно быстро выйдет из желудка, потому что на в нём нет ферментов, которые переваривают углеводы, и пища сразу же окажется в кишечнике и быстро там переварится. Ничего не помешает нашему организму переварить быстро такую еду и потом начнет повышаться уровень сахара в крови.

Если же вы поели еду, которая содержит большое количество белков и жиров, то в данном случае общий гликемический индекс такого блюда будет снижаться, потому что белки и жиры будут удерживать эти углеводы в желудке, не давая им так быстро выйти и так быстро повысить уровень сахара в крови.

Потому что в первую очередь из желудка эвакуируются углеводы, потом белки, и на третьем месте - жиры, которые дольше всего лежат в нашем желудке, обеспечивая чувство насыщения. Поэтому за один прием пищи лучше употреблять и белок содержащую еду, и чтобы жир был обязательно, особенно насыщенные жиры и чуть-чуть углеводов. Особенно количество углеводов нужно сокращать, если мы хотим похудеть.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Инна Кононенко, ваш врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук.