Эпидемия ожирения. Что ломает наш углеводный обмен и в чём тайна современных продуктов?
Инна Александровна Кононенко, врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук
Эпидемия ожирения. Что ломает наш углеводный обмен и в чём тайна современных продуктов?
Количество людей с лишним весом растёт на планете с дикой скоростью. Петербург, да и вся Россия — не исключение. Помимо банального переедания, есть и скрытые причины: например, огромный дефицит витаминов, который «ломает» механизм углеводного обмена.
Разные доходы — один результат?
Лишний вес сегодня не щадит никого, не разбирает «ни чинов, ни званий». Ожирению подвержены и те, у кого хватает денег лишь на дешёвые макароны, и люди с очень высоким уровнем доходов. Так что сказать, будто причина расплывшихся талий петербуржцев исключительно в «экономическом кризисе», отрезающем доступ к овощам и фруктам, нельзя — так же, как нельзя обвинить и продуктовое изобилие.
— Количество людей с ожирением, действительно, растёт. И в Петербурге тоже, — подтверждает Инна Кононенко, петербургский диетолог, кандидат медицинских наук. — В 2015 году мы проводили исследование и выявили разное влияние социального уровня. С одной стороны, есть люди, которые питаются макаронами, картошкой и крупами, у них нет возможности правильно питаться, потому что это дорого. С другой стороны, есть люди, которые могут позволить себе мраморную говядину, содержащую большое количество жиров, жирную рыбу — например, дальневосточного лосося. Кто-то переедает дешёвыми углеводами, а кто-то переедает более дорогими, жирными сортами мяса. Инна Кононенко уверена: одна из основных причин ожирения — в различных нарушениях обмена веществ и дефиците витаминов. А от этих проблем в Петербурге, да и в России вообще, страдает огромное количество людей. И даже люди с очень высокими доходами, которые не отказывают себе ни в чём, часто испытывают острую нехватку многих жизненно необходимых веществ.
«Пустые» продукты
Главную причину повального дефицита витаминов и микроэлементов диетолог видит в низком качестве продуктов в целом.
— Мясо, птица, да и рыба тоже — все они выращены у нас на кормовых добавках, и это ни для кого не секрет, — рассказывает специалист. — Так как они выращиваются на кормовых добавках, в них нет ни Омеги-3, ни витамина D. Рацион у нас получается перенасыщенным Омега-6 — жирными кислотами. Железа тоже уже практически нет ни в говядине, ни в другом мясе. За счёт этого люди в нашем регионе находятся в дефиците по витаминам и микроэлементам.
Не только мясо и рыба, но и фрукты с овощами в наши дни совершенно не соответствуют привычным нормам.
— Сейчас в продуктах не более 30% витаминов и микроэлементов от заявленных в справочниках, — рассказывает диетолог. — У детей очень часто плохо работает щитовидная железа — потому что наш регион в дефиците по йоду и селену. А чтобы хорошо работали гормоны щитовидной железы, йода и селена мало, нужно, чтобы не было дефицита ни меди, ни цинка, ни витамина А, ни витамина Е…
Когда сломан «углеводный замок»
Однако главной проблемой специалист считает повальный недостаток витамина D. Именно из-за его нехватки в организме «ломаются» системы, отвечающие за правильное жиросжигание и использование углеводов.
— Вся Россия находится в дефиците по витамину D, не только Санкт-Петербург, — уточняет Инна Кононенко, — но и мы, естественно, тоже. На фоне сниженного уровня этого витамина, а также уровня Омеги-3 наступает нарушение углеводного обмена.
По словам специалиста, дефицит витамина D приводит к тому, что огромное количество людей в нашем городе и в стране страдает инсулинорезистентностью. Это «преддиабетное» состояние, которое, считает врач, может в итоге привести как к сахарному диабету, так и к сердечно-сосудистым заболеваниям, и даже к онкологии.
— Основные заболевания, которыми страдает 80% населения, связаны и инсулинорезистентностью, — уверена Инна Кононенко.
За длинным сложным словом скрывается «поломка» простого механизма.
— Мы съедаем углеводный продукт, у нас повышается уровень сахара в крови и, в норме, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Он соединяется с рецептором на клетке, они подходят друг другу, как ключ к замку — вы открыли замок, и глюкоза заходит в клетку, — объясняет диетолог. — А при инсулинорезистентности рецепторы сломаны, замок не работает. И вы можете сколько угодно тыкаться ключами в замок, но глюкоза в клетку не будет заходить в том объёме и с той скоростью, как хотелось бы.
Итогом является высокий уровень инсулина в крови. И именно он, по мнению диетолога, виновен в наборе лишних килограммов:
— Почему мы переедаем? Переедаем мы из-за высокого уровня инсулина. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее у нас чувство голода, желание есть. Едим-едим, не можем остановиться, а сытыми себя не чувствуем. Так сначала нарушается обмен веществ, а потом нарушается пищевое поведение.
Сладкое не впрок
Решить проблему, «починить» нормальный углеводный обмен помогает витамин D — ведь именно он, по словам специалиста, помогает работе рецепторов. Он несёт ответственность не только за инсулин:
— Он относится и к половым гормонам, гормонам щитовидной железы — то есть ко всем гормонам, которые регулируют наш вес, — уточняет диетолог.
Интересно, что чрезмерная любовь детей к сладкому, по мнению специалиста, также может быть проявлением инсулинорезистентности. Ведь углеводный обмен в наше время часто нарушен у детей с малых лет.
— При инсулинорезистентности углеводы не могут становиться источником энергии, — объясняет Кононенко. — Организм говорит: «Дай мне глюкозы!» А это — желание шоколада, сладкого, фруктов, молочного. И детей, естественно, начинает тянуть на эти продукты. Если углеводный обмен не нарушен, дети более равнодушны к сладкому.
На приём к петербургскому диетологу приходят не только женщины и дети, о которых заботятся мамы — мужчины также часто идут за помощью. Инна Кононенко согласна с тем, что наши мужчины уделяют своему весу значительно меньше внимания, чем женщины — однако за определённой чертой они тоже не могут закрывать глаза на проблему:
— Многие мужчины приходят, когда уже сами не могут завязать себе шнурки на ботинках — просто сидят и не видят за животом собственных ног. А причины те же самые: нарушение углеводного обмена, дефицит половых гормонов, дефицит гормонов щитовидной железы, бесконтрольное питание, питание в общепите.
Популярные сегодня бизнес-ланчи диетолог считает большой проблемой современного «офисного планктона». Ведь «комплексные обеды», которые сегодня так доступны, перенасыщены транжирами и глутаматом натрия — который не только вреден сам по себе, но и, раздражая вкусовые рецепторы, заставляет вас взять лишнюю булочку или десерт.
«Волшебный» витамин
Самое неприятное, что способность организма усваивать витамин D ухудшается при высоком уровне подкожного жира. И люди с серьёзной степенью ожирения, рассказывает диетолог, порой годами пьют витамины, но избавиться от дефицита не могут — витамин плохо всасывается и просто не доходит до центрального кровотока.
Восполнить недостаток витамина D реально только с помощью БАДов, считает диетолог. Однако нормативы, утверждённые Минздравом, слишком низкие, уверен специалист:
— По нормам, указанным серьёзными организациями, принимаемые дозы витамина D должны быть очень низкими: порядка 500-1000 международных единиц. Из-за этого высокодозированные препараты не могут пройти на российский рынок. Поэтому, если вы купите витамин D в аптеке, это будет очень низкодозированный препарат, с помощью которого вы никогда не выйдете из дефицита, даже если будете принимать его каждый день.
Сама Инна Кононенко рекомендует своим пациентам препараты с концентрацией от 5 до 10 тысяч единиц — в зависимости от веса, степени ожирения и индекса массы тела.
— Если индекс массы тела меньше 25, я даю 5000 единиц, хотя сама я принимаю 10 000 — при том, что мой ИМТ всего 20, — поделилась Кононенко. — У меня все пациенты сдают анализ 25-(OH) D — анализ на витамин D. И у 95% —низкий уровень этого витамина.
Дефицит XXI века
Конечно, чтобы избежать ожирения, необходимо соблюдать определённую калорийность — но при «сломанном» обмене веществ даже строгая диета не поможет. И, наоборот, здоровый организм всегда поможет сжечь лишнее.
— Обмен веществ работает хорошо, когда у нас в порядке щитовидная железа и достаточное количество мышц. А также когда мы обеспечены Омегой-3. В этом случае лишние калории просто сгорают в мышцах. Но проблема в том, что у нас люди в дефиците ещё и по белку, а недостаточность белка приводит к недостаточности мышечной массы. У нас даже дети рождаются сейчас с дефицитом белка — с уровнем 60, 70. А должен быть 100.
Среди причин детского ожирения диетолог называет и дефицит железа. Железо необходимо для хорошей работы мозга, полноценного роста и развития организма, нормальной работы щитовидной железы и выработки половых гормонов и детей и подростков.
— Без железа всё это будет гораздо хуже работать, отсюда и лишний вес, — поясняет диетолог. — А дети, к тому же, не любят продукты, богатые железом: говядину, свиную и говяжью печень, говяжий язык.
Рекомендации диетолога
Правила здорового питания от диетолога Инны Кононенко довольно просты.
— Я считаю, что завтракать нужно обязательно. Завтрак — это один из основных приёмов пищи, и он должен быть обязательно плотный. Не овсяная кашка на воде или бутербродики, а нормальный плотный завтрак, белок. Мясо с овощным или крупяным гарниром, рыба или морепродукты. Можно сделать омлет и добавить в него немного сыра.
Для современного человека, который весь день бегает по делам, завтрак особенно важен — чтобы были силы на весь день, чтобы не переедать вечером.
— Другое дело, что у многих нет аппетита утром. Но это тоже проблема: аппетита утром нет при повышенной мочевой кислоте. А она повышается при инсулинорезистентности. Многих тошнит с утра — это говорит о заболеваниях ЖКТ. А происходит такое, потому что люди не завтракали и, в целом, не соблюдали культуру питания.
Ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна лёгкой белковой пищей. Однако под белком диетолог подразумевает не молочные продукты. Их потребление, напротив, следует минимизировать, уверена Инна Кононенко.
— Вообще, единственным молочным продуктом в нашей жизни должно быть материнское молоко, — считает диетолог. — Но культура нашей страны такова, что мы привыкли есть много молочных продуктов. Своим пациентам я объясняю, что от кефиров и йогуртов следует отказываться. Дело в том, что они содержат большое количество лактозы — молочного сахара. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, мы должны употреблять не больше 10 грамм лактозы в сутки, а 100 мл кефира содержит, в среднем, 6 грамм лактозы. То есть вы выпили 150 мл кефира — и покрыли дневную норму лактозы. Никто не говорит, что молочное совсем нельзя. Можно делать иногда молочные соусы, йогуртовые заправки, добавить чуть-чуть молока в омлет. Но, например, разгрузочные дни на кефире — такого быть не должно.
Основу питания, по мнению диетолога, должны составлять мясо, рыба, морепродукты и овощи. Однако и среди овощей есть «персоны нон-грата»: картофель, свёкла и варёная морковь. При этом, сырую морковь специалист разрешает:
— Когда варишь морковь, в ней повышается гликемический индекс — способность повышать сахар в крови. А мы этого не хотим.
Крупы специалист рекомендует употреблять не чаще одного раза в день, причём в идеале — безглютеновые: рис, гречу и кукурузную крупу. По словам диетолога, в Петербурге очень много людей, плохо переносящих глютен и лактозу. Кроме того, эти продукты, рассказала Инна Кононенко, являются провокаторами аутоиммунных заболеваний.
Но, чтобы справиться с ожирением и достичь здорового веса, нужно сначала сосредоточиться на собственном здоровье. А это — витамины и микроэлементы, которых нам всем так не хватает.
Интервью Инны Александровны Кононенко, врача-диетолога, нутрициолога, кандидата медицинских наук для сайта 78 LEFE.
Автор текста - Маргарита Звягинцева.
